不眠を改善するための夜の過ごし方

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質の高い睡眠を得るためには、就寝前の数時間をどのように過ごすかが非常に重要です。自律神経をリラックス状態（副交感神経優位）に切り替えるための夜の過ごし方をまとめました。

• 就寝前のスマホ・パソコンを控える
  • 画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制します。就寝の1〜2時間前からは画面を見ず、間接照明などのやわらかい光の中で過ごすのが理想的です。
• 就寝90分前にお風呂に浸かる
  • 38〜40度程度のお湯に15分ほど浸かると、深部体温が一旦上がり、その後に急速に下がっていく過程で強い眠気が生じます。直前の入浴は体を覚醒させてしまうため、ベッドに入る90分前を目安に済ませましょう。
• 夕方以降のカフェイン・アルコールを控える
  • カフェインの覚醒作用は5〜7時間持続します。また、酒類は寝つきを良く感じさせますが、途中で覚醒しやすくなり睡眠の質を大きく下げます。夜のお供には白湯やノンカフェインのお茶（ハーブティー、麦茶など）を選びましょう。
• 軽いストレッチや深呼吸を取り入れる
  • 激しい運動は交感神経を刺激しますが、首や肩を優しく伸ばすストレッチや、ゆっくり息を吐き出す深呼吸は筋肉の緊張をほぐし、リラックス効果を高めます。
• ベッドの上で悩みごとを考えない
  • 脳が「布団＝考える場所」と記憶してしまうと入眠しづらくなります。気になることや明日やるべきタスクはノートに書き出して頭の外に出し、ベッドに入ったら楽しいことや静かな場面をイメージしましょう。

睡眠環境や日中の過ごし方について、さらに詳しく知りたい部分はありますか？

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